3 phương pháp tập chân tiếp theo - Max-OT 12 tuần(Phần 2- Tập chân)

logo
quang cao


Lúc 15:14 Ngày 09-08-2013

quang cao
bai-tap-cho-co-lung-chac-khoe-p1.jpg
Ở bài trước, chúng ta đã được học về khởi động và làm quen với 2 bài tập chân cơ bản cho thứ 2 là Gánh tạ đòn và nằm giá tạ. Hôm nay chúng ta tiếp tục tìm hiểu 3 bài tập tiếp theo cho chân. Đây cũng là 3 bài tập tác động mạnh nhất tới chân của bạn.
Nội dung chi tiết

Làm quen nhẹ nhàng với 2 bài tập chân đơn giản ở bài trước, giờ là lúc chúng ta bắt đầu với những bài tập khó hơn nhưng cũng thú vị hơn.

Bài tập gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Vẫn như những bài luyện tập trước, tạ đòn là dụng cụ tập luyện chân cơ bản nhất.

Dụng cụ tập: Tạ đòn

Cơ tham gia: cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Sau đó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ cầu vai và cơ bả vai.

Bài tập:
 



Hai tay nắm lấy thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai. Giữ tạ ở tư thế đứng thẳng. Giữ đầu gối hơi trùng, uốn người ở eo, hạ tạ xuống phía bàn chân. Không được uốn tròn phần lưng dưới. Điều quan trọng là bạn phải giữ được lưng hơi cong để tập trung được sức nặng lên cơ đùi sau và loại bỏ được sự căng thẳng không cần thiết của phần lưng dưới. Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không uốn tròn phần lưng dưới, sau đó nâng tạ lên đến khi người bạn thẳng đứng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn, sau đó hạ tạ xuống cẩn thận.

Tư thế: Giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đầu gối. Đừng uốn tròn phần lưng dưới, giữ nó hơi cong khi bạn thực hiện động tác.

Phạm vi hoạt động: Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không được làm ảnh hưởng đến yêu cầu về hình dáng cơ thể bạn đối với bài tập này. Mức thấp này phụ thuộc vào sự linh hoạt của mỗi cá nhân. Khi đã hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại một chút trước khi đứng thẳng người lên. Điều đó giúp cho cơ bắp chân được căng ra hết cỡ trong bài tập.

Nhận xét: LinhKent đánh giá đây là bài tập tốt cho sự phát triển các cơ bắp chân. Bài tập này có thể tập trên sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu bạn tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là ghế ở thế vững chắc.

Bài tập giá gánh nhún chân
 



Dụng cụ tập: Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn cũng có thể dùng máy Smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên.

Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Bài tập: Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước. Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Tư thế: Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp. Phạm vi động tác Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét: Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.


Bài tập nằm giá đẩy 45 độ.
 



Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.

Dụng cụ tập: Máy tập bắp chân 45o.

Bài tập: Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.

Tư thế: Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn. Phạm vi động tác Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét của LinhKent: Mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần. Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân.

Với 3 bài tập trên chắc bạn cũng đủ mệt rồi phải không, trong phần tập chân còn 2 bài tập nữa nhưng có lẽ LinhKent sẽ giới thiệu tới bạn trong bài sau, cùng với những lưu ý cần thiết khi tập luyện với chân.

Bên cạnh việc tập luyện cũng nên chú trọng đến một chế độ ăn đủ chất nữa nhe, bạn sẽ có một thân hình như mơ ước bằng chính sức luyện tập của mình.

(Sưu tầm: http://giaynangchieucao.com)

Nguồn AST

quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent