Loạt bài huấn luyện trực tuyến Max-OT 12 tuần(Phần 2- Tập chân)

logo
quang cao


Lúc 14:33 Ngày 09-08-2013

quang cao
2_2.jpeg
Trong chương trình tập luyện Max-OT luôn chú trọng đến từng bộ phận cơ thể. Ở đâu có cơ bắp ở đó cần phải tập luyện, và hôm nay LinhKent xin giới thiệu đến bạn bài đâu tiên trong chương trình Max-OT đó là "Tập chân".
Nội dung chi tiết

Khởi động với Max-OT ngay nào

Qua bài giới thiệu về Max-OT chúng ta đã ít nhiều hiểu được phương pháp tập luyện khoa học này, nó không đơn thuần là bài hướng dẫn. LinhKent muốn các bạn hiểu là tại sao luyện tập theo phương pháp Max-OT lại mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn sẽ biết chính xác mình đang tập luyện cho cái gì và như thế nào, kết quả của quá trình luyện tập sẽ ra sao.

Hãy chú ý theo dõi loạt bài huấn luyện trực tuyến Max-OT của LinhKent những bài viết tiếp theo đây sẽ là những bước đi quan trọng trong quá trình luyện tập của bạn. Với 25 chương trình tập khác nhau của Max-OT cũng như một khóa huấn luyện đầy đủ 6 tháng mà sẽ đảm bảo cho cơ mới phát triển cả ngày tập và ngày không tập

LinhKent sẽ hướng dẫn cho các bạn thật chi tiết chi tiết các kỹ thuật của bài tập để chỉ cho các bạn cách tăng sự tác động tối đa lên cơ.

Bài tập thứ nhất trong giáo trình của Max-OT

Thứ 2: Tập chân

Khởi động đầy đủ trước khi tập luyện là điều LinhKent sẽ nhắc đi nhắc lại rất nhiều lần với bạn, khởi động để tránh sảy ra chấn thương. Khởi động đúng cách cũng góp phần phát triển cơ. LinhKent sẽ dành riêng một chuyên đề trong loạt bài này để giới thiệu và hướng dẫn khởi động. Còn hôm nay chúng ta hãy tập chân. Bạn có tự hỏi tại sao lại tập chân vào thứ 2, thứ 2 bạn mọi người tập chung tập ngực, bụng vì vậy bạn sẽ có dụng cụ tập luyện chân mà không phải chờ đợi.

Giờ thì hãy nhớ lại bài trước một chút nhé "sức lực tối đa thời gian tối thiểu" hiểu đơn giản là nhanh nhất, mạnh nhất vì vậy hãy sử dụng tạ đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Bài tập đầu tiên gánh Tạ Đòn


Dụng cụ tập: Tạ đòn, giá đỡ.

Cơ tham gia: Cơ tham gia hoạt động chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.

Bài tập:

 


Để tạ trên giá với độ cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi giá dễ dàng (tạ nằm ở độ cao khoảng trên tầm vai của bạn). Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc tạ và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ. Bắt đầu tập: Giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và chân đứng thật vững chắc Đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định. Dưới sự kiểm soát, đầu gối chùng xuống và ngồi xuống. Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi bạn song song với sàn nhà. Thật nhanh và gọn bạn đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi bạn ở thế đứng thẳng. Khi muốn dừng bài tập, bạn đặt tạ trở lại giá(thanh tạ nằm ngang với giá đỡ).

Tư thế: Quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe. Bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây tổn thương cho bạn. Đến điểm cuối của động tác, bạn đừng chốt đầu gối mình lại. Vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ chân. Phạm vi động tác Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.

Nhận xét: LinhKent tin rằng đây là bài tập tốt nhất trong các bài luyện tập chân. Phạm vi di chuyển của động tác không chỉ là phần đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia vận động trong toàn cơ thể. Tôi muốn tập bài tập chân đầu tiên là bài tập này. Nó không đòi hỏi quá nhiếu sức để nhấc tạ ra khỏi giá. Chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững. Với bài tập này bạn mất ít thời gian mà hiệu quả lại cao. Nếu muốn cơ thể mình được vững chãi, tôi thấy mình có thể đeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối.

Tiếp theo bài tập Nằm giá đạp

 



Dụng cụ tập: Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độ dốc 45o. Bài tập: Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí. Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. Đẩy máy lên bằng động tác dứt khoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập. Đẩy chốt an toàn vào vị trí.

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn.

Tư thế: Đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết của chân Phạm vi động tác Tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng. Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời Bạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn. Nhận xét: Tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. Tôi thích đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân đó. Cách này giúp cho hai đầu gối người tập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của động tác.

Đó là những gì cần thiết cho ngày đầu tuần, hẹn gặp lại bạn ở những bài tập tiếp theo. LinhKent sẽ tiếp tục hướng dẫn bạn trong suốt quá trình huấn luyện trực tuyến.

(Sưu tầm: http://giaynangchieucao.com)

Nguồn AST

quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent