Lịch tập thể hình phổ biến và hiệu quả

logo
quang cao


Lúc 09:33 Ngày 21-01-2014

quang cao
lich-tap-the-hinh-pho-bien-va-hieu-qua(5).jpg
Đừng mắc phải lầm lỗi chung là nhảy ngay sang lịch tập 6 ngày chia đôi của Ronnie Coleman hay Jay Cutler trước thời gian thi đấu. Không những là bạn không cần thiết phải làm vậy, cơ thể bạn cũng không thể chịu nổi.
Nội dung chi tiết
Dưới đây, mình sẽ liệt kê các lịch tập phổ biến nhất trên thế giới dựa theo cuốn Encyclopedia of Bodybuilding của Robert Kennedy và Encyclopedia of Modern Bodybuilding của Arnold Schwarzeneger. Bạn nên lựa chọn cho mình lịch tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất nhé!
 
Các lịch tập phổ biến
 
1 nhóm cơ một ngày
 
Trở ngại lớn nhất mà hầu hết người tập gặp phải khi tăng cơ và sức mạnh là tập quá sức. Đối với hầu hết mọi người, bỏ thời gian 2 giờ trong phòng gym, 6, 7 ngày một tuần là không thể được. Không những vậy, nó có phản tác dụng. Quay trở về thập niên 60, một vài top bodybuilders lúc đó đã tìm ra một giải pháp. Thay vì tập nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài vài giờ, mỗi ngày họ chỉ tập một nhóm cơ.
 
Theo lịch tập này, trong một buổi tập bạn chỉ tập một nhóm cơ thật nặng, trong vòng 30 đến 45 phút, sau đó dời khỏi phòng tập. Điểm lợi ích của lịch tập này là những người muốn đến phòng tập hàng ngày sẽ ưa thích nó, đồng thời nó cũng cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian đển phục hồi
 
Một trở ngại của lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày là, bạn có thể tập 20 hiệp trong vòng 30 đến 45 phút. Mặc dù các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu đựng được, những nhóm có như cơ tam đầu và cơ nhị đầu chưa chắc đã chịu đựng được. Ví dụ:
 
Lịch tập thể hình phổ biến và hiệu quả
 
Toàn bộ cơ thể - 3 lần/1 tuần
 
Đây là lịch tập phổ biến nhất cho người mới, đảm bảo là bạn sẽ gặt được kết quả tốt. Bạn tập toàn bộ cơ thể trong một ngày xen kẽ với một ngày nghỉ. Ngày nghỉ sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi. Sau những bài tập cường độ nhẹ cho đến trung cơ thể bạn sẽ cần khoảng 2 ngày để phục hồi.
 
Bất lợi chủ yếu của phương pháp này là bạn chỉ có thể tập 2 đến 3 hiệp cho từng nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ bị quá tải. Sẽ mất 3 đến 4 giờ cho một buổi tập nếu bạn tập 10 đến 15 hiệp cho từng nhóm cơ . Ví dụ:
 
Lịch tập thể hình phổ biến và hiệu quả
 
4 ngày 1 tuần - 2 ngày tập, 1 ngày nghỉ
 
Tập 4 ngày một tuần có lẽ là một trong các lịch tập hiệu quả nhất. Bạn chia các bài tập ra làm 2 phần, mỗi phần tập 1 ngày trong 2 ngày tập liên tiếp.
 
Không giống như lịch tập toàn bộ cơ thể trong một ngày, lịch tập này cho phép bạn tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Thay vì tập 2 hoặc 3 hiệp một bài tập, bạn có thể tập 3 đến 4 hiệp.
 
Bạn có thể tập ngày thứ 2 và thứ 3, nghỉ ngày thứ 4, tập ngày thứ 5 và thứ 6, nghỉ cuối tuần, hoặc bạn có thể luân phiên 2 ngày tập 1 ngày nghỉ. Ví dụ:
 
Lịch tập thể hình phổ biến và hiệu quả
 
Chia ra 2 tuần
 
Giống như lịch tập 4 ngày chia đôi ở trên, bạn chia các bài tập ra làm để tập trong 2 buổi tập. Tuy nhiên thay vì tập 2 ngày liên tục, bạn tập 1 ngày và nghỉ ngày kế tiếp. Bạn có thể tập thế này mãi mãi nhưng hầu hết các bodybuilders theo phương pháp: tập ngày 1 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 2 vào thứ 4. Tuần tiếp theo, họ tập ngày 2 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 1 vào thứ 4. Ví dụ:
 
Lịch tập thể hình phổ biến và hiệu quả
 
Chia ra 6 ngày 1 tuần
 
Hầu hết các bodybulders đều thử qua lịch tập 6 ngày 1 tuần. Bạn chia bài tập ra 3 buổi tập, tập trong 3 ngày liên tiếp, nghỉ một ngày sau đó tập 3 ngày liên tiếp. Một số bodybuilders tập 6 ngày liên tiếp và nghỉ ngày thứ 7.
 
Lợi ích của lịch tập này là bạn chỉ tập vài nhóm cơ mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tập một nhóm cơ nhiều hiệp, nhiều dạng bài tập hơn.
 
Mặc dù nó có vẻ tuyệt vời, nhưng hầu hết các bodybulders đều nhận thấy là họ chỉ có thể tập 6 ngày/1 tuần trong vòng 2 tháng. Và tôi đang nói tới những bodybuilders tài năng và kinh nghiệm nhất trên thế giới.
 
Hầu hết các bodybuilders chỉ tập theo lịch này trước giai đoạn thi đấu. Sau đó họ chuyển lại tập 4 hoặc 5 ngày / 1 tuần. Ví dụ:
 
Lịch tập thể hình phổ biến và hiệu quả
 
Hai lần trong một ngày
 
Lịch tập này giúp ích cho những người có ít thời gian cho một lần tập (<45 phút). Theo lịch tập này, bạn tập 2 lần trong một ngày, tập một bộ phận cơ thể mỗi lần. Điểm ích lợi của lịch tập này là bạn có thể tập trung toàn bộ năng lượng vào tập 1 nhóm cơ. Bạn có thể đến phòng tập, tắm rửa, tập trong vòng 30 đến 45 phút hoặc ít hơn.
 
Điểm bất lợi của lịch tập này là hầu hết mọi người đều không muốn đến phòng tập 2 lần một ngày. Đồng thời tập 2 lần 1 ngày có thể không đủ thời gian cho bạn phục hồi.
 
Đừng mắc phải lầm lỗi chung là nhảy ngay sang lịch tập 6 ngày chia đôi của Ronnie Coleman hay Jay Cutler trước thời gian thi đấu. Không những là bạn không cần thiết phải làm vậy, cơ thể bạn cũng không thể chịu nổi.
 
Một buổi tập nên kéo dài bao lâu?
 
Có mối liên hệ giữa thời gian tập và loại bài tập. Nếu bạn theo dạng tập cường độ rất cao, ít lần / 1 hiệp bạn có thể chỉ cần ở trong phòng tập 20 phút. Đối lập lại,tập cường độ thấp 20 hiệp / 1 bộ phận, bạn có thể mất 2 giờ cho một buổi tập.
 
Chúng tôi cho rằng buổi tập của bạn nên nằm trong khoảng 45-90 phút. Nếu bạn tập dạng cường độ cao bạn nên tập khoảng 30-45 phút, không nên kéo dài hơn. Nếu bạn tập dạng cường độ thấp, nhiều lần 1 hiệp bạn nên tập khoảng từ 90-120 phút.
 
Nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp tập
 
Thường thì bạn nên nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp, những người tập với phương pháp cường độ cao có thể nghỉ tới 2 phút.
 
quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent