Thứ 3: Tập tay và bụng(phần 1)- Max-OT 12 tuần.

logo
quang cao


Lúc 15:06 Ngày 15-08-2013

quang cao
tap the hinh.jpg
Thứ 2 chúng ta đã khởi động Max-OT với những bài tập cho chân, cũng là những bài tập cơ bản nhất của Max-OT. Và hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục tập với phần cơ tay và bụng.
Nội dung chi tiết

Những bài tập với tay và bụng sẽ giúp bạn cảm thấy rõ ràng hơn sự khác biệt của Max-OT với những phương pháp luyện tập khác và hãy nhớ kiến thức căn bản của Max-OT là "Mạnh nhất trong thời gian ngắn nhất" bạn phải cảm giác vượt quá sức chịu đừng của cơ thể như vậy bạn mới đạt được kết quả tốt nhất.

Thứ 3: Bắt đầu với bài tập tay và bụng

Chúng ta sẽ tập với bắp tay trước và bắp tay sau, chú ý thời gian nâng tạ nhanh gấp 2 lần thời gian hạ tạ hay đơn giản là quá trình căng cơ nhanh gấp 2 lần quá trình dãn cơ.

Bài tập cuốn tạ đòn thẳng

 

bai-tap-cuon-ta-don-thang


Cơ tác động: Cơ đầu bắp tay trước kết hợp với cơ cánh tay, cơ bả vai và vai.

Dụng cụ luyện tập: Tạ đòn

Hướng dẫn tập: Đầu tiên hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. Chú ý khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). Khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ về phía bạn và căng hòan toàn cơ. Khi cuốn tạ đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng. Dưới sự kiểm soát hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.

Lặp lại động tác.

Lưu ý tư thế: Nhằm đạt được hết hiệu quả của bài tập này điều bạn cần lưu ý là hơi thả lỏng cơ thể. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếu phần trên của cơ thể cử đông thoải mái trong suốt bài tập. Nếu bạn quá cứng ngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọng lượng tạ mà bạn có thể sử dụng. Thả lỏng cơ thể không phải là sự cẩu thả hay là ngoài sự kiểm soát. Mà chỉ có nghĩa là giúp cho cơ thể chuyển động một cách tự nhiên khi bạn đang trong phạm vi chuyển động của tạ. Phạm vi động tác Bạn phải đảm bảo thực hiện được hết phạm vi của chuyển động. Hãy để cho cơ nhị đầu bắp tay sau được duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm cao nhất của động tác. Đứng cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu đánh mất đi sự căng cơ.

LinhKent nhận xét: Đây là một trong số những bài tập tốt nhất giúp kích thích căng cơ và phát triển cơ. LinhKent muốn thêm bài này vào tất cả những buổi tập cho cơ nhị đầu. Hãy chắc rằng bạn đã kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ nhất là trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu.


Bài tập cuốn tạ đôi từng bên tay

 

[​


Cơ quan bị tác động: Cơ vận động chính là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cánh tay, cầu vai và vai.

Dụng cụ luyện tập: Tạ đơn.

Hướng dẫn bài tập: Đầu tiên nắm lấy 2 quả tạ. Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, dùng chân đứng lên cùng tạ. Đứng dang 2 chân một khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc.Giữ 2 tạ 2 bên, lòng bàn tay đối diện nhau. Uốn tạ từng tay một, khi uốn tạ đồng thời ngửa cổ tay lên. Sau đó dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại. Lặp lại từng bước với tay bên kia. Cẩn thận khi hạ tạ xuống.

Lưu ý tư thế: Rất quan trọng khi cho phép cơ thể xoay chuyển tự nhiên. Khi bắt đầu thực hiện động tác, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Khi uốn tạ để lưng chuyển động về tư thế thẳng đứng. Nếu giữ lưng cứng sẽ giới hạn trọng lượng tạ sử dụng. Nếu cứng ngắc quá sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương bởi vì chuyển động không tự nhiên. Điều này không có nghĩa là bạn cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi hạ tạ về vị trí ban đầu. Phạm vi động tác Quan trọng là bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập. Đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất.

LinhKent nhận xét: Một bài tập tuyệt với cho cơ nhị đầu bạn sẽ thấy những tác động thật sự khác biệt, hãy cố gắng tập bài tập này ít nhất 6-8 lần.

 

Khởi động ngày thứ 3 với 2 bài tập tay đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. LinhKent xin hẹn gặp lại bạn trong những bài tập vơi tay tiếp theo. Hãy chú ý đến cả chế độ ăn uống đủ chất để có hiệu quả tốt nhất nữa nhé.

(Sưu tầm: http://giaynangchieucao.com)

Nguồn AST

quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent