Thứ 3: Tập tay và bụng(phần 2)- Max-OT 12 tuần.

logo
quang cao


Lúc 15:51 Ngày 15-08-2013

quang cao
tap the hinh.jpg
Khởi động với 2 bài tập tay đơn giản nhưng hiệu quả ở bài trước, bài này chúng ta sẽ đi vào 3 bài tập tiếp theo cho tay và bụng và chắc chắn cũng sẽ thú vị không kém so với 2 bài tập trước.
Nội dung chi tiết

Trong bài này LinhKent xin giới thiệu đến bạn 3 bài tập tiếp theo dành cho tay, và hãy nhớ khởi động nhẹ nhàng và chuẩn bị 1 chai nước chanh muối để bắt đầu với những bài tập này nhé.

Bài tập cuốn tạ theo hình búa

 


Cơ bị tác động: Nhị đầu bắp tay, cánh tay, cầu vai và bả vai.

Dụng cụ tập luyện: Tạ đơn

Hướng dẫn luyện tập: Đầu tiên nắm và giữ tạ như hình vẽ. Sau đó uốn tạ từng tay theo như hình vẽ. Sau khi căng cơ nhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát. Lặp lại 6-8 lần cho động tác này.

Lưu ý tư thế: Lưu ý quan trọng nhất với bài tập này là bạn phải giữ các cơ co tự nhiên, hơi thả lỏng cơ thể.

LinhKent nhận xét: Thêm một bài tập tuyệt với nữa cho cơ nhị đầu.



Bài tập cuốn tạ uốn
 


Cơ bị tác động: Bắp tay, cánh tay và bả vai

Dụng cụ tập luyện: Tạ đòn uốn.

Hướng dẫn tập luyện:  Đầu tiên đứng hai chân cách nhau 1 khoảng để tạo ra tư thế vững chắc sau đó nắm lấy tạ đòn uốn ở đoạn cuối của tạ (lòng tay hướng lên trên). Bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. Cùng lúc cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng ban đầu. Dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước. Sau lần tập, đặt tạ xuống giá, cong đầu gối và đặt tạ xuống sàn nhà. Tư thế: Để thu về hết tính hiệu quả của bài tập, thả lỏng được cơ thể là rất quan trọng. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương, cho phép cơ thể được chuyển động được trong toàn bài tập. Nếu cơ thể cứng ngắc quá sẽ khiến lưng không chuyển động tự nhiên và giới hạn trọng lượng tạ sử dụng. Thả lỏng cơ thể không có nghĩa là cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi hạ tạ về vị trí ban đầu. Bạn có thể nắm tạ ở cạnh trong hay ngoài tuỳ thuộc vào việc nắm tạ có thuận tiện và cho phép tăng thêm trọng lượng tạ.

LinhKent nhận xét: Là bài tập tốt nhất cho cơ nhị đầu. Có người thích bài này hơn với Barbell Curls (Cuốn với tạ đòn) vì họ thích nắm ở góc thanh tạ ở trên cổ tay. Nhưng hãy chú ý việc kiểm soát tạ và tránh đung đưa tạ.

Cuốn dây cáp

Cơ bị tác động: Bắp tay trước, lưng và cầu vai

Dụng cụ luyện tập: Cáp treo ở dưới ròng rọc, thanh tạ gắn vào cáp.

Hướng dẫn tập luyện: Hoàn toàn tương tự như bài Cuốn Tạ Đòn Thẳng. Đầu tiên hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo ra thế vững chắc. Sau đó hơi cong đầu gối, nắm thanh tạ. Cánh tay thẳng và cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn. Dùng lực cuốn tạ lên để căng cơ nhị đầu. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại 6-8 lần động tác này.

Lưu ý tư thế: Di chuyển tự nhiên, không cứng nhắc. Hãy cứ thả lỏng cơ thể của bạn và chỉ tập chung vào vùng cơ tác động bắp tay và bụng.

LinhKent nhận xét: Cuốn tạ uốn là một bài tập hiệu quả. Đặc điểm của bài tập này là luôn giữ cho cơ nhị đầu căng.

 

LinhKent chúc bạn có những giờ phút luyện tập hiệu quả.

(Sưu tầm: http://giaynangchieucao.com)

Nguồn: AST

quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent