Thứ 3: Tập tay và bụng(phần 3)- Max-OT 12 tuần.

logo
quang cao


Lúc 16:36 Ngày 15-08-2013

quang cao
tap the hinh.jpg
Có lẽ thứ 3 sẽ là một ngày vất vả đối với bạn khi mà khối lượng tập luyện với tay là khá nặng. Nhưng cũng bởi vì chất lượng của những bài tập tay ảnh hưởng rất nhiều đến những bài tập tiếp theo.
Nội dung chi tiết

Hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục làm quen với 3 bài tập tay tiếp theo là kéo dây cáp xuống, nhấc tạ qua đầu và nâng tạ với 2 tay gần nhau, cũng là những bài tập mà bạn phải chú ý nhất trong những bài tập tay.

Bắt đầu với bài tập kéo dây cáp xuống
 

bai tap keo day cap xuong



Cơ quan bị tác động:  Cơ bắp tay sau, cơ cánh tay cơ vai, cơ ngực, cơ cầu vau và cơ lưng.

Dụng cụ tập luyện: Thanh ngang gắn vào dây cáp, dây cáp treo thẳng đứng

Hướng dẫn bài tập:  Đầu tiên đứng cách dây cáp vài bước và thật vững vàng để bạn có thể nghiêng người khi di chuyển.Sau đó nắm chặt thanh ngang chú ý hai tay hẹp hơn độ rộng của vai.

Ở vị trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống dưới thắt lưng, chốt khuỷu tay, giữ tạ gần về phía cơ thể. Gập khuỷu tay lại. Kiểm soát trọng lượng cho đến khi thanh kéo cao ngang đầu. Dùng lực, bạn kéo tạ xuống cho đến khi chốt được khuỷu tay, cơ tam đầu được căng hoàn toàn. Lặp lại bài tập từ 6-8 lần.

Lưu ý tư thế: Hiệu quả cao nhất khi bạn nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sự dịch chuyển của tạ khi đưa về phía đầu.Chú ý đừng để cơ thể quá cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử dụng.

LinhKent nhận xét: Bài tập này giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Theo LinhKent thì bạn nên nắm thanh tạ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. Bạn sẽ thích sự thoải mái ở cổ tay và LinhKent tin rằng có thể nâng được tạ nặng hơn với cách nắm tạ này.


Bài tập một tay nhấc tạ qua đầu
 

mot-tay-nhac-ta-qua-dau


Cơ bị tác động: Bắp tay sau, cánh tay và vai

Dụng cụ luyện tập: Tạ đơn.

Hướng dẫn tập luyện: Đầu tiên cầm lấy tạ và ngồi trên ghế. Bằng một tay giơ thẳng lên trên nhấc tạ qua đầu giữ khuỷu tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía dưới đầu để cơ tam đầu căng ra hoàn toàn. Cuối cùng dùng lực duỗi thẳng cánh tay lên. Khi tập xong cho cơ bên này thì lặp lại như vậy cho tay kia.

Lưu ý tư thế: Bạn phải giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo giữ được độ căng của cơ cả lúc cuối bài tập. Không cần phai giữ khuỷu tay cố định nhưng đừng vung tạ.

LinhKent Nhận xét: Đây không phải là bài tập tốt nhất nhưng nó là bài tập cần thiết cho tay. Và cũng đừng lơ là với bài tập này nhe.



Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau
 

nam-tren-ghe-day-ta-voi-2-tay-gan-nhau


Cơ bị tác động:Cơ tam đầu, cơ vai và cơ ngực.

Dụng cụ tập luyện: Ghế thẳng và tạ.

Hướng dẫ tập luyện: Đầu tiên nằm lên ghế hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp. Hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. Nhấc tạ khỏi giá. Hạ tạ xuống chú ý điều khiển sao cho tạ xuống phía giữa ngực.Làm lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập.

Lưu ý tư thế: Giữ mông và lưng bạn trên mặt ghế, chân bạn trên sàn nhà trong suốt quá trình tập.


LinhKent nhận xét: Đây là bài tập tác động tới cơ ngực nhiều hơn nhưng nó vẫn được xếp vào những bài tập tay vì tay mới là phần quan trọng của bài tập này.

Với 3 bài tập trên bạn cũng đã thấm mệt rồi phải không, nghỉ ngơi thư dãn với một bài khởi động nho nhỏ sẽ giúp bạn lấy lại sức lực để tiếp tục với những bài tập tiếp theo. Trong phần sau LinhKent sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tay nhẹ nhàng hơn.

(Sưu tầm: http://giaynangchieucao.com)

Nguồn AST

quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent