Thứ 3: Tập tay và bụng(phần 4)- Max-OT 12 tuần.

logo
quang cao


Lúc 17:11 Ngày 15-08-2013

quang cao
tap the hinh.jpg
Sau đây là những bài tập cuối cùng dành cho tay và bụng, có lẽ nó hơi dài nhưng LinhKent xin tổng hợp ngắn gọn để bạn có cái nhìn tổng quát nhất và cũng nói thêm về cơ sở khoa học của Max-OT.
Nội dung chi tiết

5 bài tập cuối cùng này cũng là 5 bài tập hết sức quan trọng với tay, nó có tác động mạnh tới cơ bắp tay trong, bắp tay ngoài và những cơ liên quan là ngực, cánh tay và vai.

Bài tập đẩy tạ đơn về phía sau.
 

day-ta-don-ve-phia-sau


Cơ bị tác động:Cơ tam đầu, cơ vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập luyện: Tạ đơn.

Hướng dẫn luyện tập:  Đầu tiên nghiêng về phía trước và đặt một tay lên ghế để hỗ trợ cơ thể chú ý hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Sau đó dùng một tay cầm tạ lên. Giữ cho cánh tay ở gần phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao bằng với vai. Gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ L. Dùng lực lên đến khi cánh tay thẳng ra. Dưới sự kiểm soát, gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập và làm như vậy với tay kia.

Lưu ý tư thế:  Bạn hãy nhớ đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố định. Hãy để cho nó chuyển động một cách tự nhiên. Nếu không bạn sẽ hạn chế mức nặng của tạ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được đung đưa tạ. Kiểm soát tốt mức nặng khi chuyển động là rất quan trọng. Phạm vi động tác Nhớ là phải căng và phối hợp cơ bắp tay trong suốt mỗi lần tập. Đừng hạn chế phạm vi chuyển động của động tác.

LinhKent nhận xét: Với bài tập này bạn sẽ tăng tác động rất tốt của tạ lên cơ bắp. Trên thực tế, tập một bên tay với cùng một thời gian sẽ tốn mất hai lần năng lượng. Hiệu quả sẽ kém hơn khi tập phối hợp hai tay cho cơ tam đầu bắp tay sau.

 

Bài tập cuốn tạ đòn ở cổ tay
 

cuon ta don o co tay


Cơ bị tác động: Cơ vận động chủ yếu là cơ cánh tay. Tiếp theo là những cơ của cổ tay và ngón tay.

Dụng cụ luyện tập: Ghế thẳng, tạ.

Hướng dẫn tập luyện: Hãy đặt tạ lên phía cuối ghế và nắm chắc tạ chú ý 2 tay cách nhau 3 inch. Đầu tiên bạn đưa cổ tay ra ngoài mép ghế. Bắt đầu bằng cách cuốn tạ về phía bạn, giữ tư thế như vậy trong vòng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. Khi bạn thực hiện xong đặt thanh tạ xuống sàn.

Lưu ý tư thế: Bạn phải hoàn toàn kiểm soát được trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.

LinhKent Nhận xét: Nên tập 6-8 hiệp, cơ cánh tay bị kích thích sẽ tác động đến những cơ khác.

 

Bài tập nằm trên ghế nâng chân
 

nam tren ghe nang chan


Cơ quan bị tác động: Cơ bụng dưới, cơ bụng trên và cơ vai

Dụng cụ tập luyện: Có thể tập với ghế dài hoặc sàn nhà.

Hướng dẫn luyện tập: Đầu tiên nằm thẳng lưng trên ghế tập chú ý hai bàn tay úp xuống và kê dưới mông. Luôn giữ cho phần thắt lưng của bạn hơi cong và nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. Giữ hai chân hơi co lại một chút và nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 – 16 inch. Dưới sự kiểm soát, hạ chân xuống cách sàn khoảng 6 inch.

Lưu ý tư thế: Trong bài tập này điều cần lưu ý nhất là không được cong lưng và nâng chân không quá cao.

LinhKent nhận xét: Với bài tập này rất tốt cho cơ bụng dưới

 

Bài tập đánh cáp cho bụng trên
 

danh cao cho bung tren



Cơ bị tác động: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ hông.

Dụng cụ luyện tập: Máy kéo cáp

Hướng dẫn bài tập:  Đầu tiên nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống như hình vẽ . Giữ tay ở trên đầu,cúi người về phía sàn nhà cho tới khi gần đạt được góc 90 độ theo chiều thẳng đứng Dưới sự kiểm soát, đưa người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Lưu ý tư thế: Bạn phải kiểm soát được các cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động. Giữ chân và hông cố định. Tạo sự di chuyển ở cơ thắt lưng. Phạm vi động tác Cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng bụng.

LinhKent Nhận xét: Phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. LinhKent thích thêm bài tập này vào mỗi buổi tập. Để tăng thêm cường độ, giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ bụng luôn căng kể cả khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu

Bài tập gập người trên ghế dốc
 


Cơ bị tác động: Cơ bụng giữa, bụng trên, bụng dưới và cơ chéo.

Dụng cụ tập luyện: Ghế dốc đầu.

Hướng dẫn bài tập: Chuẩn bị tư thế như hình vẽ: Nằm trên ghế, hai chân được giữ an toàn ở đầu ghế trên. Đặt tay sau đầu hoặc phía cằm. Thở ra và uốn phần trên cơ thể về phía đầu gối. Bạn giữ tư thế này trong một giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý tư thế: Đừng uốn cong vùng lưng dưới (phần thắt lưng) khi thực hiện động tác mà chỉ nên để nó hơi tròn. Nếu bạn để tay sau gáy thì phải nhớ là không được kéo gáy mình lên mà cần chuyển động đầu theo thân người trên của bạn. Đừng cố gắng nhấc toàn bộ thân người ra khỏi ghế mà cần phải giữ phần thắt lưng của bạn luôn nằm trên mặt ghế và vai thì chuyển động tròn hướng về phía xương chậu của bạn.

LinhKent nhận xét: Trong bài này vì bạn phải quặp chân vào một đầu trên ghế để có được tư thế vững vàng cho bài tập nên nó tạo ra sự căng thẳng cho các cơ hông, vì vậy LinhKent thích chọn bài tập uốn người trên ghế phẳng hơn.

 

Kết thúc ngày thứ 3 vất vả với những bài tập với tay và bụng, bài sau LinhKent xin giới thiệu đến bạn những bài tập cho vai chắc chắn là nó sẽ nhẹ nhàng hơn những bài tập của tay và bụng rồi.

(Sưu tầm: http://giaynangchieucao.com)

Nguồn AST

quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent