Thứ 4: Tập vai(phần 1) - Max OT 12 tuần

logo
quang cao


Lúc 10:56 Ngày 19-08-2013

quang cao
tap-the-hinh-giam-can.jpg
Chắc là bạn vẫn còn khá mệt sau ngày thứ 3 đúng không nào, hôm nay chúng ta sẽ tập những bài tập nhẹ nhàng với vai. Nhưng cũng không có nghĩa là bạn dễ thở đâu nhé. Mạnh nhất- nhanh nhất là những gì mà LinhKent luôn muốn bạn ghi nhớ khi tập với Max OT.
Nội dung chi tiết

Bài tập Ngồi Nâng Tạ Qua đầu



ngoi nang ta qua dau



Cơ bị tác động: Vai trước, bắp tay, cầu vai và cánh tay

Dụng cụ luyện tập: Dụng cụ tập chủ yếu là tạ đòn và ghế tựa

Hướng dẫn luyện tập:  Đầu tiên ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Chắc chắn rằng bạn kiểm soát trọng lượng tạ khi hạ tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm. Sau đó Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh. Kết thúc 1 nhịp, lặp lại 6-8 lần.

Lưu ý tư thế: Chú ý đừng ngả lưng quá nhiều nó sẽ làm bạn dễ bị chấn thương, hãy giữ thẳng lưng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Với động ác này bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra, đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cách tay duỗi thẳng.

LinhKent Nhận xét: Một bài tập phối hợp bụng, vai và tay. Với bài tập này cổ sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai.



Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

 

nang ta qua dau



Cơ bị tác động: Vai giữa, bắp tay sau và cầu vai.

Dụng cụ luyện tập: Tạ đơn, ghế tập.

Hướng dẫn luyện tập: Với bài tập này bạn cần đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Sau đó cúi người nhấc tạ lên. Ngồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Hãy nhớ thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí.

Lưu ý tư thế:Việc bạn phải họp bụng và thắt lưng giúp cho xương sống. Thẳng lưng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương.

LinhKent Nhận xét: Một bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Dùng tạ có trọng lượng lớn để có hiệu quả cao hơn.



Bài tập đứng nâng tạ đơn sang hai bên

nang ta sang hai ban


Cơ bị tác động: Cơ vai đặc biệt là đầu giữa.

Dụng cụ luyện tập: Tạ đơn.

Hướng dẫn luyện tập: Đầu tiên đứng hai chân dang rộng bằng vai nhằm tạo thành một tư thế vững chắc. Chú ý hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống. Lặp lại từ 6-8 nhịp.

Lưu ý tư thế: Không nên quá cứng nhắc hãy di chuyển một cách tự nhiên. Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng. Phạm vi động tác Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp.

LinhKent Nhận xét: Một bài tập tuyệt với cho vai, nhưng hãy nhớ nếu bạn vẫn cứng thì chỉ nên sử dụng mức tạ vừa phải.

 

Với 3 bài tập vai hôm nay chắc bạn cũng đã làm quen và hiểu được các động tác tập với vai và ý nghĩa của nó đúng không nào, LinhKent sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tiếp tiếp theo ở phần sau. Chúc bạn có những giây phút thoải mái.

(Sưu tầm: http://giaynangchieucao.com)

Nguồn: AST

quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent