Thứ 6: Tập ngực(Phần 1) Max-OT 12 tuần

logo
quang cao


Lúc 10:40 Ngày 21-08-2013

quang cao
thehinh.jpg
Một ngày thứ 6 sẽ tuyệt vời hơn khi bạn có những trải nghiệm với bài tập ngực vô cùng thú vị. Rất nhiều bạn thường chọn tập ngực vào đầu tuần những LinhKent khuyên các bạn nên để dành nó vào thứ 6.
Nội dung chi tiết
Cuối cùng cũng đến thứ 6, ngày mà tôi luôn hào hứng nhất. Tập ngực, bạn đã tự hỏi tại sao chúng ta để đến hôm nay mới tập ngực đó cũng làm một phần trong Max-OT.
 
Bài tập Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng.
 
tap ta don tren ghe phang
 
 
Cơ chịu tác động:Cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai. 
 
Dụng cụ luyện tập: Tạ ghế dài và thẳng.
 
Hướng dẫn bài tập: Nằm ngửa trên ghế tập chú ý tạo ra ba điểm tiếp xúc:Chân, mông và vai, ngực ưỡn lên một cách thoải mái. Tay nắm thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm tới ngực của bạn. Giờ bạn vận hết sức đẩy tạ lên cao. Lặp lại động tác. 
 
Lưu ý tư thế: Với tư thế này chân bạn phải thật vững chắc trên nền nhà. 
 
LinhKent nhận xét: Là một trong những bài tập hay nhất, nó tác động mạnh mẽ và làm ngực phát triển nhanh đều.
 
 
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên 
 
ta don tren ghe doc len
 
 
Cơ quan bị tác động: Cơ chính là cơ ngực trên. Sau là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên. Dụng cụ tập: Tạ đơn và ghế dốc. 
 
Hướng dẫn bài tập: Cúi xuống và nắm lấy tạ chú ý cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. Bắt đầu bài tập: Bạn ngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực được kéo căng. Bây giờ bạn vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên của bạn. Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành hình chữ A. Bạn cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ tạ xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay lại xoay vào nhau và tạ lại nằm ở vị trí song song với cơ thể bạn. Khi bạn muốn kết thúc bài tập, hãy co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng bật dậy và hạ tạ xuống. 
 
Lưu ý tư thế: Chân bạn phải thật vững chãi trên nền nhà giữ mông bạn ở trên ghế. Nếu không điều này sẽ làm giảm lực tác động ở phần ngực trên và đặt lưng ở vị trí không thoải mái. Giữ tạ nằm thẳng với ngực trên của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Cần đảm bảo rằng bạn phải kiểm soát được đường đi và trọng lượng của tạ khi bạn hạ tạ xuống. Phạm vi động tác Rất cần thiết phải để cơ ngực của bạn được kéo căng ra khi bạn hạ tạ xuống. Và khi hạ tạ thì đồng thời bạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp bạn hạ tạ được thấp hơn và ngực được kéo căng ra hơn. Khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh tay mình. 
 
LinhKent Nhận xét: Lựa chọn bài tập này cho ngực là hoàn toàn đúng đắn.
 
Một ngày thứ 6 tuyệt vời phải không nào, mọi chuyện đã bắt đầu có quỹ đạo của nó và bạn giờ chỉ là duy trì để đạt được hiệu quả tốt nhất thôi.
(Nguồn: http://giaynangchieucao.com)
 
quang cao
giay nang chieu cao
  • Hệ thống website LinhKent
  • Quản trị website:

© 2010 - 2013 Blog giaynangchieucao | Bản quyền của công ty cổ phẩn đâu tư thương mại và dịch vụ quốc tế LinhKent